Jaką dietę powinnam wybrać? To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez naszych klientów. Aby poznać na nie odpowiedź, musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Znajomość tej wartości, znacząco ułatwi Ci osiągnięcie celu diety – utratę zbędnych kilogramów, utrzymanie wagi lub też przyrost masy mięśniowej. Jak więc obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdźmy!
Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne).
Zapotrzebowanie energetyczne zwane inaczej zapotrzebowaniem kalorycznym, wyrażane jest w jednostce kcal (kaloriach). Oznacza ilość kalorii, jakie należy dostarczyć do organizmu, aby mógł on normalnie funkcjonować. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłej kobiety waha się pomiędzy 2000 a 2500 kcal, w wypadku dorosłego mężczyzny będzie to 2500 do 3200 kcal. W wypadku nastolatków zapotrzebowanie energetyczne określa się na poziomie 2000-2300 kcal dla kobiet i 2500-3000 kcal dla mężczyzn. Są to jednak ogólne wartości, a margines pomiędzy dolną a górną granicą zapotrzebowania jest na tyle duży, że ciężko jest na tej podstawie obliczyć nasze indywidualne zapotrzebowanie – wartość, dzięki której określimy kaloryczność i rodzaj naszej codziennej diety.
Zadania tego nie ułatwia również fakt, że różnimy się pod względem cech fizycznych, praktykowanego stylu życia czy też wieku. Dlatego poniżej przedstawiamy wzór na to, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem wieku, płci i stylu życia.
Oblicz PPM i CPM
PPM to skrót oznaczający podstawową przemianę materii – ilość kcal jaką potrzebuje Twój organizm, do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.
- PPM dla kobiet = 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)
- PPM dla mężczyzn = 66,47 + (13,7*M) + (5,0*W) – (6,76*L)
M = masa ciała w kilogramach
W= wzrost w centymetrach
L= wiek w latach
Przykład:
Kobieta 31 lat, 70 kg wagi i 180 cm wzrostu, 3 treningi w tygodniu
665,1 + (9,567*70) + (1,85*180) – (4,68*31) = 665,1 + 669,69 + 333 – 145 = 1522,79
CPM (całkowita przemiana materii) oznacza ilość kalorii jaką potrzebujesz przy aktualnie praktykowanym stylu życia. CPM obliczamy w taki sam sposób dla kobiet i mężczyzn, zgodnie z tym wzorem:
CPM = PPM*współczynnik aktywności
Współczynnik aktywności określa Twoją aktywność w ciągu dnia. Jeśli cały dzień spędzasz w łóżku, to będzie on wynosił 1. 2 to górna wartość tego współczynnika. Jeśli jesteś osobą chodząca na spacery i trenującą 2-3 razy w tygodniu, to współczynnik aktywności określ na poziomie 1.5. Dla wyżej wymienionego przykładu CPM wyniesie
1522,79*1,5 = 2284,185
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
Znając wartość całkowitej przemiany materii, możesz teraz przejść do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli zależy Ci na utracie wagi to w menu zdrowonazarci.pl, znajdziesz diety pozwalające zgubić zbędne kilogramy – może być to na przykład dieta standard z odpowiednio dopasowaną ilością kalorii (w celu zgubienia wagi, od swojego CPM odejmij maksymalnie 1000 i na tej podstawie, wybierz odpowiednią kaloryczność z naszego menu). Osoby aktywne fizycznie z pewnością zainteresuje nasza dieta sport (jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, to dodaj 400kcal do swojego CPM i na tej podstawie dobierz dietę.
